17 febrero 2022

Las verduras con más hierro

¿Sabías que existen alternativas vegetales que aportan hierro a nuestro organismo tan interesantes como cualquier otro alimento


A continuación vamos a hacer un repaso por las verduras con más hierro y te contaremos por qué debes introducirlas en tu dieta diaria.

¿Qué es el hierro y cuál es su función?

El hierro es un mineral fundamental para el adecuado funcionamiento del organismo. Este elemento juega un papel clave en muchas funciones del cuerpo humano, especialmente en las mujeres, los adolescentes y los niños pequeños. Entre sus principales cometidos destacamos las siguientes: 

  • Interviene en el transporte de oxígeno de la sangre a tejidos como los músculos, donde se almacena.
  • Participa en la producción de la hemoglobina, un elemento de la sangre que se encarga del transporte del oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.
  • Colabora en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno.
  • Coopera en la producción de nuestras defensas, de modo que aumenta la resistencia a cierto tipo de enfermedades. 

Forma parte del proceso de respiración celular

Tipos de hierro: hemo y no hemo

Este mineral puede encontrarse en los alimentos de dos formas distintas: hierro hemo y hierro no hemo. La principal diferencia entre ambos no solo radica en su procedencia, sino también en su biodisponibilidad, es decir, la manera en que el organismo absorbe este componente.

En este sentido, es importante saber que el hierro hemo —en referencia a la sangre— tiene origen animal, mientras que el hierro no hemo procede exclusivamente de los vegetales. 

5 vegetales con más hierro 

Las verduras de hoja verde suelen estar asociadas a este mineral. No obstante, más allá de estas, podemos encontrar otros vegetales con grandes cantidades de hierro. Te los mencionamos todos a continuación:

Espirulina

Este alga de tonalidad verde y azulada se asocia con los primeros organismos capaces de realizar la fotosíntesis que aparecieron en el planeta. No solo aporta entre 50 y 100 mg de hierro por cada 100 gramos, sino que además proporciona vitaminas A, B, C, E y K, minerales como el magnesio y el fósforo, y proteínas, gracias a sus 22 aminoácidos esenciales.

A menudo suele añadirse a los batidos detox, pero también puedes realizar un pesto a base de espirulina, ideal para acompañar un plato de pasta. 

Eso sí, antes de consumirla te recomendamos informarte de sus efectos secundarios, pues conviene tomarla en pequeñas cantidades y no es adecuada para todos los consumidores.

Espinacas

Además de los 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos, las espinacas destacan por su contenido en vitamina C —más de la mitad de la dosis diaria recomendada— y ácido fólico. 

Puedes emplear las espinacas en multitud de platos, entre los que destacamos los guisos, los salteados y revueltos o las ensaladas. ¿Cuál es tu plato favorito con espinacas?

Espárragos 

Los espárragos son una de las verduras más completas gracias a su aporte de minerales, vitaminas y fibra. Por 100 gramos de espárragos no solo se obtiene en torno a 2,20 mg de hierro, sino también vitamina A, C, E y del complejo B. 

Nuestros espárragos verdes enteros Verleal han sido seleccionados con especial mimo y cuidado para que lleguen a tu casa en perfectas condiciones. Además, los ultracongelamos en el momento de su recolección para mantener todo su sabor y condiciones intactas hasta su consumo. 
Si buscas recetas con espárragos, te recomendamos que pruebes esta deliciosa pizza de coliflor y espárragos o estos espárragos gratinados.

Brócoli

Este pequeño arbolito esconde tras sus brotes verdes todo un gran aporte de minerales y vitaminas, entre los que destaca la vitamina C y K, el calcio, el zinc y el potasio. En lo que se refiere al hierro, el brócoli ofrece 1,7 mg de hierro por 100 gramos. Si te encanta este vegetal pero no quieres que se te ponga malo rápidamente, puedes optar por nuestro brócoli 100% BIO congelado de Verleal. Se trata de un producto ideal para primeros platos, salteados o guarnición.


Esta receta de crujiente de brócoli se convertirá en el aperitivo predilecto de toda la familia. Imposible no comer verduras con esta receta.

Alcachofas

Las alcachofas también son una importante fuente vegetal de hierro. De hecho, 100 gramos de alcachofas contienen alrededor de 1,3 mg de hierro. Si, además, buscas buenas dosis de calcio, esta curiosa verdura en forma de flor es una buena elección. En Verleal te ofrecemos la mejor parte de las alcachofas: su corazón, para que disfrutes de ellas directamente sin tener que limpiarlas ni pelarlas. 


Inclúyela en la paella del domingo, pasarlas por la sartén con ajo espolvoreado o prueba la receta de alcachofas con champiñones y papada.

¡Inspírate con nuestras recetas!

Espárragos con huevo poché y jamón serrano

4 personas
Fácil
15 min.

Crujientes de judías verdes y brócoli

4 personas
Fácil
15 min.

Alcachofas Benedict

4 personas
Fácil
29 min.

Completa tu dieta con estos alimentos con hierro

Además de todas estas verduras, completan la lista de alimentos ricos en hierro la levadura de cerveza, el mijo, las lentejas, los pistachos o el zumo de arándanos, entre otros.

Hierro y vitamina C: la combinación perfecta

La demanda diaria de hierro varía de 8 a 18 mg, según la edad y el sexo. No obstante, el hierro hemo destaca por una mejor absorción, de modo que si optas por consumir vegetales, existe una clave para facilitar la absorción de este mineral: combinar el consumo de las verduras con más hierro con alimentos ricos en vitamina C


Entonces, ¿cuáles son las frutas y verduras que favorecen la absorción del hierro? Incluye en tu dieta frutas como el kiwi, las mandarinas, las fresas y las naranjas, es decir, cualquier cítrico de tu gusto. Si, en cambio, te decantas por las verduras, escoge vegetales de color verde oscuro —como las espinacas y el pimiento verde— o el tomate. Siempre que puedas, evita mezclar los alimentos ricos en hierro con aquellos que dificultan su absorción, como los productos ricos en fibra o el café.

En Verleal hemos hecho un repaso por algunas de las verduras con más hierro para que puedas apreciar los beneficios de su consumo. Recuerda que si necesitas inspiración y quieres emplear estas verduras en distintas elaboraciones, puedes consultar nuestra sección de recetas. ¡Te encantarán!

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