Trucos para dejar de consumir azúcar

Hace ya años que la Organización Mundial de la Salud (OMS) viene avisándonos de los riesgos de un consumo excesivo de azúcar. Sin embargo, y pese a las advertencias, mientras lo recomendado se sitúa en 25 gramos al día, el equivalente a unas seis cucharillas pequeñas, en España se consumen nada menos que entre 78 y 110 gramos por persona diariamente. Una de las causas está en que el azúcar está oculto en muchos más alimentos de los que cabría esperar: refrescos, comida rápida, salsas, zumos, tomate frito preparado y en casi todos los alimentos procesados que compramos. Otro de los motivos que nos frenan a la hora de reducir su consumo, es que el azúcar puede resultar verdaderamente adictivo y que un ritmo de vida acelerado nos lleva a menudo a optar por la vía más rápida y cómoda de consumo. 

Hoy en nuestro blog #Cultívate queremos demostrarte que dar el salto a una dieta más saludable y libre de azúcares no es nada complicado. Así que toma nota de nuestros consejos sobre cómo reducir o dejar el consumo de azúcar en tu día a día. 

Inconvenientes del consumo de azúcar para nuestra salud

La recomendación de limitar el consumo de azúcares no solo está dirigida a personas con problemas de sobrepeso o diabetes, sino que todos deberíamos controlar los niveles de azúcar que incluimos en nuestra dieta. Y es que, a pesar de que el azúcar cumple algunas funciones importantes para nuestro organismo, como esas dosis de energía que nos aporta en nuestras actividades del día a día, es esencial conocer los efectos negativos que un exceso de azúcar puede tener para nuestra salud. Estas son algunas consecuencias que podrían derivarse del consumo de azúcar:

Aumento de peso

Un consumo excesivo de azúcares puede provocar problemas de obesidad, con todo lo que eso podría conllevar: hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardiovasculares, colesterol alto, cálculos biliares, problemas de hígado, etc. El azúcar, además, genera resistencia a la leptina, hormona encargada de controlar la sensación de hambre y saciedad.

Insuficiencia renal

Ingerir grandes cantidades de azúcar a diario puede conducir también a una pérdida progresiva de las funciones renales de nuestro cuerpo. 

Caries

Algo que todos hemos oído en repetidas ocasiones y que nuestro dentista nos recuerda en cada consulta: el consumo de azúcar daña el esmalte dental y, por tanto, favorece la aparición de caries. 

¡Inspírate con nuestras recetas!

Fajitas de pollo con pimientos asados

4 personas

Fácil

3 min.

Espárragos vestidos con jamón

4 personas

Fácil

20 min.

Gratén de judías verdes con tomate

2 personas

Fácil

25 min.

Trucos para reducir o dejar el consumo de azúcar

Tal vez el momento más complicado para evitar el consumo de azúcar sea, para muchos, a la hora del desayuno, pues se suele asociar con galletas, bollería y otros productos dulces. No obstante, estos alimentos los podemos sustituir fácilmente por otras alternativas más saludables como una tostada de tomate, fruta o cereales, entre otros. La clave está en educar el paladar de forma progresiva y darnos cuenta de que cuanto menos dulce tomemos, menos azúcares necesitaremos en nuestro día a día. Aquí van algunos consejos sobre cómo dejar el azúcar: 

1. Márcate objetivos poco a poco

La transición puede ser sencilla y escalonada: no hace falta eliminar el azúcar de tu vida de la noche a la mañana, sino que es mejor ir acostumbrando a tu paladar progresivamente. Como punto de partida, prueba a reducir la cantidad de azúcar que añades a tu café cada mañana, intenta preparar tus propios zumos en casa, cambia el picoteo de media mañana procesado por una pieza de fruta o compra yogures naturales sin azúcar. ¿A que no parece difícil?

2. Infórmate sobre la composición de los alimentos antes de comprarlos o cocinarlos

No es necesario que esto se convierta en una obsesión, pero si revisas atentamente las etiquetas de los productos, incluso de los productos light, te darás cuenta de que muchos de ellos contienen dosis más altas de azúcar de las que podrías llegar a pensar en un primer momento. Eso sí, la información nutricional de las etiquetas no hace distinción entre azúcares naturales o añadidos, por lo que conviene fijarse en su origen: siempre será mejor que provengan de la miel o la sacarosa y habrá que evitar en la medida de lo posible el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa. Además, si identificar los productos más saludables del supermercado te parece una tarea complicada, existen muchas aplicaciones de móvil que te ayudarán a realizar esta tarea.

Y, muy importante, recuerda que siempre es preferible ir al supermercado sin hambre para tener un mayor control sobre lo que compras y evitar así antojos menos saludables. Parece lógico, ¿verdad?

3. Prueba con otros alimentos de sabor dulce

En cocina y repostería, puedes sustituir el azúcar por otros alimentos que también poseen sabor dulce como la fruta seca o fresca. Las semillas y algunas especias, como la nuez moscada o la canela, también ayudarán a endulzar tus platos. Y las leches vegetales de coco o almendras, darán un ligero dulzor a tus bebidas y batidos. 

4. Diseña un menú semanal en el que incluyas verduras

La OMS recomienda ingerir unos 400 gramos de verduras y frutas diarias para conseguir una dieta equilibrada: es decir, una dieta que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Pero ¿por qué es tan recomendable la verdura en nuestro día a día? Son muchas las razones: nos ayudan a saciar el apetito, nos dan vitalidad, regulan nuestro tránsito intestinal y nos aportan antioxidantes y vitaminas, entre otros muchos nutrientes, que contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. Además, algunas verduras como las alcachofas también cuentan con un ligero dulzor, muy agradable al paladar.

Ahora que ya conoces algunos trucos sobre cómo reducir el consumo de azúcar en tu día a día, te preguntarás: ¿por dónde empiezo? La solución tal vez esté en comenzar por planificar tus comidas para evitar caer en menús poco saludables. Si tienes poco tiempo para dedicar a la cocina, no te preocupes porque puedes recurrir al batch cooking o probar algunas de estas recetas rápidas, fáciles y sanas para los días más ajetreados. Además, recuerda que en Verleal cuidamos al máximo nuestras verduras, y vienen limpias y cortadas para evitar que pierdas más tiempo del necesario en la cocina y puedas preparar platos saludables y de calidad con nuestras verduras, productos bio y ayudas culinarias. ¿Te animas a ponerte manos a la obra?

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