8 octubre 2021

¿Qué verduras tienen más fibra?

La fibra es un componente vegetal que puede ser soluble e insoluble. Cada uno de estos componentes actúa de distinta forma, pero ambos representan un importante papel en el buen funcionamiento del aparato digestivo. 
Los españoles consumimos poca fibra. Es lo que se concluye a raíz de los últimos estudios realizados en España. Por ello, y con el objetivo de aportar nuestro granito de arena y promover un estilo de vida más saludable, a continuación te ayudamos a reconocer qué verduras tienen más fibra. ¿Te interesa este tema? Pues sigue leyendo porque más abajo encontrarás todos los detalles.

Razones por las que incluir fibra en la dieta

La fibra soluble favorece la absorción de los azúcares, mientras que la insoluble, por su parte, facilita el tránsito intestinal al retener agua. Y es que incorporar fibra en la dieta proporciona múltiples e importantes beneficios para el organismo. Algunos de los principales son:

  • Contribuye a la pérdida de peso

Los alimentos que contienen fibra suelen requerir más tiempo para su completa masticación. Este hecho hace que este tipo de productos suelan producir en las personas un efecto saciante, por lo que podrás sentirte satisfecho con una cantidad menor de comida

  • Mantiene el índice glucémico 

La fibra es una gran aliada para quienes padecen de diabetes, debido a que permite que el azúcar natural que contienen los alimentos entre paulatinamente en el torrente sanguíneo. Consumiendo alimentos con fibra ayudaríamos a reducir así el control glucémico y a evitar una alta demanda de insulina, tan característica en la ingesta de los productos procesados y con mucho azúcar. 

  • Reduce el colesterol y protege de las enfermedades cardiovasculares

El colesterol LDL, más conocido entre la población como colesterol malo, posee unas determinadas funciones en el organismo. Sin embargo, un exceso puede revestir las paredes de las arterias y obstruir el flujo natural de la sangre. La fibra, en este sentido, se une al colesterol y contribuye a su eliminación del cuerpo

  • Protege la flora intestinal 

Uno de los principales beneficios de la fibra para la salud está en su poder de prevención del estreñimiento y la estimulación del tránsito intestinal. 

Así, el consumo de fibra contribuye a proteger nuestra flora intestinal, tan importante para el cuidado y buen funcionamiento de nuestro intestino. 

5 vegetales con mayor contenido en fibra

Para llevar un estilo de vida saludable te recomendamos incluir en tu dieta alimentos con fibra, pues ya hemos visto en las líneas anteriores algunos de sus principales beneficios. Y si bien podemos recurrir a cualquier vegetal para consumir toda o buena parte de la dosis diaria recomendada de fibra, veamos qué vegetales tienen más fibra.

Guisantes verdes

Esta legumbre contiene una gran cantidad de fibra en todas sus formas. Su versión en crudo es la que más fibra aporta: hasta un 16,7%. Si, en cambio, prefieres los guisantes cocinados como en esta receta de pastel de menestra podrás aprovechar hasta un 3,36% de su fibra. 
Lo mejor de todo es que los guisantes verdes son un alimento muy versátil que nos permite hacer multitud de recetas como salteados o menestras, pero también puedes utilizarlos como guarnición de otros platos de carnes y pescados. Te invitamos que pruebes nuestros guisantes verdes finos Verleal, que han sido cosechados y envasados el mismo día para que conserven todo su sabor y propiedades nutricionales.

Alcachofas

Si te preguntas qué verdura tiene más fibra, la alcachofa sería una de las primeras. Por si no lo sabías, la alcachofa contiene 9,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. ¡Una cantidad más que considerable! Además de fibra, también posee potasio, esencial para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso, y fósforo, que contribuye al mantenimiento de los huesos. Como ves, razones más que justificadas para incluir esta verdura en tu dieta. ¿A qué esperas?

Te recomendamos que pruebes nuestros corazones de alcachofa baby Verleal, que son tremendamente tiernos. Esto se debe a que hemos eliminado cuidadosamente todas las hojas verdes, para que no presenten texturas fibrosas e incómodas a la hora de consumirlo. Te contábamos varias formas diferentes de cocinar las alcachofas en este artículo. 

Brócoli

Además de una buena fuente de vitamina C y potasio, el brócoli tiene en su versión cruda hasta un 3% de fibra. Así mismo, es rico en azufre, un elemento con propiedades antimicrobianas. 


En Verleal te enseñamos cómo prepararlo para cocinar un plato rico, sencillo y muy nutritivo. Echa un vistazo a estos crujientes de brócoli y judías verdes y disfruta de un modo creativo de todo lo que el campo nos ofrece. Tan solo necesitarás brócoli y judías verdes extrafinas Verleal, frutos secos como nueces, almendras y avellanas, queso parmesano y sal. ¿Te animas a probar esta receta?

Col blanca 

La col o repollo posee un 2,5% de fibra soluble e insoluble. Además, es fuente de vitamina C, que protege las células y su oxidación, y de ácido fólico, un tipo de vitamina un tipo de vitamina esencial en el cuidado del cabello, la piel y las uñas, debido a su capacidad para producir células nuevas.  

Lechuga y hojas verdes

Las hojas verdes son el mejor ejemplo de alimento rico en fibra fibra. De hecho, una ensalada de 100 gramos de acelgas contiene 1,6 gramos de fibra, una ensalada de 100 gramos de espinacas cuenta con 2,2 gramos, mientras que una de lechuga iceberg contiene 1,2 gramos por la misma porción. ¡Ahora ya no tienes excusas para innovar y probar a hacer todo tipo de ensaladas diferentes!

Otros alimentos con fibra

Si bien las verduras son los alimentos con mayor cantidad de fibra natural, existen otros que también cuentan con cantidades interesantes como para incluirlos con mayor asiduidad en nuestra dieta. 

La fibra también forma parte de los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres.

Avena

La avena integral es una excelente opción para consumir fibra. De hecho, 100 gramos de avena contienen unos 8,4 gramos de fibra. Sin embargo, en caso de escoger cereales enriquecidos para el desayuno que incluyan avena, mira bien su composición, porque habitualmente contienen altas dosis de azúcar. 

Lentejas

Esta alternativa a la proteína animal contiene 7,4% de fibra. Además, es una fuente muy interesante de minerales como el calcio, el fósforo y el zinc. 

Nueces

Los frutos secos como las nueces son unos buenos sustitutos de comidas como la merienda y el picoteo de media mañana. De hecho, además de saciantes, son ricas en fibra con un porcentaje del 6,7%. 

La ingesta de fibra es fundamental si queremos mantener un aparato digestivo sano y un sistema inmunológico fuerte. Por ello, hacer una lista sobre qué verduras tienen más fibra y llenar nuestro congelador con ellas es la forma más práctica y fácil de comenzar a introducir alimentos con una mayor dosis de fibra. ¿Te apuntas a un estilo de vida más saludable?

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