Verduras ricas en calcio

Seguro que has escuchado cientos de veces que el calcio es uno de los minerales que más necesitamos consumir diariamente para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Y que no solo es imprescindible para fortalecer dientes y huesos, sino que sus beneficios para nuestra salud van mucho más allá. Lo que quizá no sepas todavía es que, aunque los lácteos son una de las principales fuentes de calcio, no son la única. Algunas legumbres, frutos secos y, sobre todo, las verduras crucíferas, consiguen darnos el aporte diario de calcio que nuestro organismo necesita. De hecho, en países no occidentales, como Japón o China, donde es poco habitual el consumo de leche y de sus derivados, sus habitantes logran mantener una estupenda salud ósea. Así que, si eres sensible a los lácteos o has elegido seguir una dieta veggie, no te preocupes, en Verleal hemos hecho una lista de alimentos y verduras ricas en calcio para que puedas incorporar a tu dieta.

La importancia del calcio para nuestra salud

¿Sabías que el 99  % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo? 

Las cantidades necesarias de calcio, eso sí, varían dependiendo de la edad. La dosis recomendada para un adulto es de 1.000 mg, sin embargo, a partir de los 50 años, sería aconsejable que las mujeres aumenten el consumo a 1.000 mg diarios, según AESAN, y 1.200 mg diarios para mujeres lactantes según la FESNAD. En el caso de los niños, un déficit de calcio podría llegar a provocar retrasos en el crecimiento y de ahí que sus dietas diarias deban incluir 300 mg. de calcio en el caso de los bebés de hasta 6 meses de edad, aumentando hasta los 1.150 mg en adolescentes de entre 14 y 18 años. 

Verduras con calcio

No es difícil conseguir que tu dieta sea rica en calcio sin tener que recurrir al consumo de lácteos. Te contamos algunos de los alimentos y verduras con las que podemos aportar calcio a nuestra dieta y que puedes incorporar a tus menús:

Alcachofas

La alcachofa es una de las verduras que mayor contenido de fibra tiene, de ahí que sea una de las preferidas para dietas con las que se busca perder grasa ya que regula las digestiones, reduce la glucosa en sangre y es un excelente depurativo que ayuda a expulsar las sustancias y toxinas que el cuerpo no necesita. En cuanto a sus niveles de calcio, por cada 100 gramos de alcachofas que consumimos, estamos aportando a nuestro organismo 40 mg. de este nutriente. Si te gusta este alimento, ¿a qué esperas para probar nuestros corazones de alcachofa baby de Verleal?

Brócoli

Entre las verduras ricas en calcio, encontramos también el brócoli, con un aporte de 56 mg. por cada 100 gramos. Esta hortaliza presenta vitamina C, B1 y ácido fólico, esencial para la multiplicación celular y el crecimiento de los tejidos.

Habas

Las habas son un alimento muy completo e ideal para incluir en una dieta sana. Son perfectas para mantener el equilibrio de la flora intestinal por ser ricas en potasio, hierro, fibra y antioxidantes. También son una de las verduras con más calcio que podemos encontrar: nada menos que recibimos 130 mg. de este nutriente por cada 100 gramos de habas que consumimos. 

Su alto contenido en proteína provoca que sea un alimento muy recomendable para deportistas que quieren desarrollar un buen tono muscular. Al ser una legumbre libre de grasa es ideal en dietas para bajar de peso.

Setas

Por último, para conseguir buenos niveles de calcio en nuestro organismo, podemos incluir setas en nuestra dieta que, aunque no contienen calcio como tal, sí ayudan a nuestro organismo a absorberlo.

¡Inspírate con nuestras recetas!

Espárragos silvestres

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Rollitos de Pavo y Judías

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Hamburguesa de pescado con pimientos asados y mayonesa de huevos fritos

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35 min.

Recetas con verduras ricas en calcio

Ahora que ya conoces la importancia del calcio para la salud y algunos de los alimentos vegetales más ricos en este nutriente, tal vez necesites inspiración sobre cómo prepararlos e innovar en tu dieta veggie. Nosotros hemos elegido tres recetas exquisitas en las que, además, los ingredientes que acompañan a las verduras también cuentan con niveles altísimos de calcio, lo que convierte a estos platos en verdaderos tesoros nutricionales. 

Habas con cigalas

Veamos los ingredientes que necesitamos y cómo preparar esta receta:

• 400 g de habas Verleal 
• 6 cigalas
• 8 ajetes 
• 3 c. s. de aceite de oliva virgen 
• Sal
• Pimienta

Ingredientes para el aderezo: 

• 1 aguacate 
• Cáscaras de cigala 
• 150 ml de aceite de oliva virgen extra 
• El zumo de 1 limón 
• Cebollino picado
• Sal

Para elaborar este plato, empezaremos confitando las cáscaras de las cigalas en aceite de oliva para que este se impregne de su sabor. Dejaremos enfriar y, mientras tanto, cortaremos el aguacate en pequeños cubos y lo regaremos con el zumo de un limón. Una vez se haya enfriado el aceite, lo uniremos al aguacate y añadiremos sal y cebollino picado. Reservaremos y pasaremos a preparar las habas, que escaldaremos primero en abundante agua con sal para luego retirar sobre agua helada. A continuación, rehogaremos los ajetes cortados en bastones en una cazuela, añadiremos los cuerpos de las cigalas y cocinaremos todo junto. Para finalizar, agregaremos las habas a la cazuela hasta que estén al punto. A la hora de emplatar, rociaremos el plato con el aderezo y, ¡voilà! ¡Ya podemos disfrutar de nuestras habas con cigalas!

Timbal de habas con setas y gambas

Este es un plato delicioso y muy sencillo y rápido de preparar. Los tres ingredientes principales que contiene son riquísimos en calcio: aparte de las habas y la ayuda de las setas para que nuestro organismo absorba correctamente el calcio, las gambas son un marisco que aporta nada menos que 220 mg. de este mineral por cada 100 gramos de gambas consumidas. 

• 400 g Habas Verleal
• 400 g Mezcla de setas Verleal
• 10 g cucharada de Ajo picado Verleal
• 200 g de gambas
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Para preparar este timbal, bastaría con saltear en una sartén las habas, las setas y las gambas. Después, emplataríamos y, ¡listo!

¿Quieres conocer más recetas con verduras ricas en calcio? Puedes encontrar todas nuestras recetas aquí y empezar a disfrutar desde hoy de una dieta saludable, variada y riquísima.

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