21 diciembre 2021

Etiquetas de los alimentos: cómo leerlas correctamente

Los productores de alimentos tenemos la obligación de indicar la composición de nuestros productos a través de los etiquetados que se incluyen en los envases de los mismos. Hoy vamos a plantear una pequeña guía que te ayudará a entender cómo hay que leer e interpretar las etiquetas de los alimentos para saber realmente qué es lo que comes. Así tendrás toda la información que necesitas para poder decidir si incluyes o no ciertos alimentos en tu dieta, lo que te permitirá poder llevar unos hábitos alimenticios saludables. 

Breve guía para aprender a leer las etiquetas de los alimentos

1. Presta atención al orden en el que aparecen los ingredientes del producto

Como si del reparto de una película de Hollywood se tratase, los ingredientes más importantes en la composición del producto aparecerán primero. A medida que vas avanzando en la lista, la cantidad de los ingredientes contenidos en el envase irá bajando. 

Esto también puedes aplicarlo a la composición nutricional del producto. Por ejemplo, si el contenido en grasas está más arriba en la lista, esto te dará una pista de que este nutriente supone una parte importante del alimento en cuestión. 

2. Si quieres comer sano, comprueba que las listas de ingredientes de los productos que compras sean lo más cortas posibles

Cuando veas listas de ingredientes interminables, esto te está diciendo que el producto que tienes entre manos está muy procesado. Los productos naturales suelen ser los más saludables de toda la lista de la compra y están libres de conservantes, colorantes y otro tipo de aditivos alimentarios. Por ejemplo, si compras unos espárragos verdes Verleal, verás que la lista de ingredientes no puede ser más escueta: “espárragos verdes enteros”. Y es que, como ya sabes, nuestros productos son verdura y nada más, sin aditivos, ni conservantes, ni nada que no provenga de la tierra de forma natural. 

3. Hablando de aditivos alimentarios… Ojo a las “Es” que metes en tu cesta

En Verleal solo empleamos el frío para poder mantener intactas todas las propiedades beneficiosas de las verduras y otros productos del campo. Sin embargo, en el lineal del supermercado vas a encontrar multitud de productos que emplean todo tipo de aditivos alimentarios para conservar los alimentos durante más tiempo, para modificar sus características organolépticas o para hacerlos más atractivos a los ojos del consumidor. Así, de forma general, estos aditivos suelen denominarse con una letra E seguida de un código numérico de 3 dígitos. Los que empiezan por E 100 son colorantes; los E 200 son conservantes; los E 300 son antioxidantes; los E 400 incluyen modificadores de la textura de los alimentos; los E 500 son reguladores de la acidez; los E 600 más comunes aluden a los potenciadores del sabor; y los E 900 suelen ser edulcorantes o aditivos que aportan brillo a los alimentos. Si al hacer la compra alguna de estas “Es” en una etiqueta nos plantea alguna duda, lo mejor que podemos hacer es consultar alguna de las listas sobre aditivos alimentarios que hay en Internet para informarnos sobre su posible toxicidad. Como por ejemplo esta de la Organización Mundial de la Salud.

4. Cuidado con el aporte calórico de los alimentos

Uno de los aspectos más importantes para llevar una dieta saludable consiste en equilibrar el aporte calórico de la ingesta de alimentos con las necesidades energéticas que demanda tu cuerpo en el desarrollo de tus actividades diarias. Localizar el aporte calórico de los alimentos en el etiquetado de cada producto es relativamente sencillo, pero hay algunos puntos a los que debes prestar especial atención para evitar errores de interpretación:

  • El aporte energético se expresa en las etiquetas de los alimentos en kilojulios, expresados con el símbolo kJ, y en kilocalorías, expresadas como kcal. Cuando al hablar del aporte calórico de un alimento hablamos de calorías, generalmente nos estamos refiriendo a kcal, es decir a 1000 calorías. El error de interpretación viene de que tradicionalmente se venía usando el símbolo Cal (con C mayúscula) como sinónimo de kilocaloría. Así, a la hora de hacer tus cálculos, piensa que la kcal suele ser la nomenclatura más utilizada.
  • Ten en cuenta que en la mayoría de etiquetas de productos alimentarios el aporte calórico viene indicado en base a un porcentaje del producto y no a todo el contenido del envase: por cada 100 g, por 100 ml, por porción, etc.
  • El aporte calórico nos da cierta información sobre la energía que contiene un alimento. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud no todas las calorías son iguales. Por ejemplo, a un mismo nivel de calorías entre dos productos, no es igual que estas calorías provengan de hidratos de carbono de origen natural, a que vengan aportadas por azúcares refinados o por grasas saturadas. El nivel calórico será el mismo, pero la forma en la que tu cuerpo va a procesar estos nutrientes y sus efectos para tu salud serán muy distintos.  

5. Presta especial atención al contenido en hidratos de carbono y grasas de los alimentos

Como ya sabes, para llevar una alimentación sana es imprescindible seguir una dieta equilibrada que te garantice la ingesta de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para desarrollar sus funciones. Las grasas y los hidratos de carbono, y entre estos últimos los azúcares, son los dos tipos de nutrientes que mayor aporte calórico van a aportar a tu dieta. En este sentido, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • El consumo máximo de azúcar diario recomendado por la Organización Mundial de la Salud no debe superar los 25 gramos.
  • El aporte calórico de los hidratos de carbono no debería superar el 55 % del aporte energético total de tu dieta. 
  • El aporte calórico de las grasas no debería superar el 30 % del aporte energético total de tu dieta.
  • Los ácidos grasos trans, o directamente grasas trans, son grasas insaturadas cuya ingesta elevada puede suponer graves efectos negativos para tu salud. Para identificar este tipo de grasas, busca entre los ingredientes del producto en cuestión las expresiones: “grasas parcialmente hidrogenadas” o “aceites parcialmente hidrogenados”.

6. Cuidado con el contenido en sal de los alimentos

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal no supere los 5 g diarios para adultos sanos. Un consumo elevado de sal puede derivar en problemas de hipertensión y de retención de líquidos, por ello, debes controlar el contenido de sal de los alimentos que consumes. Desde 2016 es obligatorio que este dato aparezca en el etiquetado de los productos  en nuestro país.

7. Sobre la información nutricional en las etiquetas de los alimentos

En resumen, con carácter obligatorio deberán aparecer, por cada 100 g o 100 ml de producto, el aporte energético, expresado en kJ y kcal; la cantidad total de grasas y la cantidad de grasas saturadas; la cantidad de hidratos de carbono y de azúcares; la cantidad de proteínas y la cantidad de sal

¡Inspírate con nuestras recetas!

Pastel de menestra

4 personas
Fácil
n/a min.

Timbal de guisantes

4 personas
Fácil
23 min.

Timbal de habas con setas y gambas

4 personas
Fácil
25 min.

8. La información relativa al contenido de alérgenos debe aparecer destacada

La última normativa vigente sobre el etiquetado de los productos alimentarios obliga a que esta información aparezca de forma clara y destacada en la lista de ingredientes de cada producto, bien mediante el uso de una tipografía distinta, en negrita o con un color diferente.
Con esta pequeña guía te resultará un poco más fácil interpretar la información relativa a los alimentos que se incluye en las etiquetas de los productos que consumes. Toda información es poca para conocer qué es lo que comes. En Verleal te lo queremos poner fácil y por ello la transparencia es una parte fundamental de nuestro compromiso. Así, nuestras etiquetas son claras, fáciles de leer y, sobre todo, limpias. En ellas no encontrarás ni conservantes, ni colorantes, ni aromas artificiales, ni ningún otro tipo de aditivo. Tan solo verdura y nada más. 

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