3 mayo 2021

Características de la dieta mediterránea

Hoy en día, decir que la dieta mediterránea es uno de los pilares fundamentales sobre los que puedes construir un estilo de vida más saludable no debería coger por sorpresa a casi nadie. Esta dieta mediterránea, unida a la práctica de ejercicio físico moderado de forma regular, es clave para incrementar tu bienestar y tu vitalidad.

Por eso, hoy queremos dedicar unos minutos a mostrarte algunas claves para entender esta forma de comer bien y este estilo de vida. Hablaremos sobre las principales características de la dieta mediterránea, veremos cuáles son los alimentos más importantes sobre los que se fundamenta esta dieta y revisaremos algunos de los muchos beneficios para la salud de la dieta mediterránea. ¿Empezamos?

Características de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea contempla una serie de hábitos basados en la alimentación tradicional de los países bañados por este mar Mediterráneo. Se fundamenta principalmente en las tradiciones gastronómicas de dos países: Italia y España. Países muy arraigados a la tierra, a los productos naturales y a una vida activa en la que comer no es solo alimentarse. Para estos países, para nosotros, comer es también disfrutar, celebrar y compartir. Nuestra tradición gastronómica está muy influenciada además por las culturas de la Antigua Grecia y de la Antigua Roma, hasta donde debemos remontarnos para encontrar las primeras referencias del uso de muchos de los alimentos sobre los que se fundamenta la dieta mediterránea: verduras, legumbres, frutas, cereales, aceite de oliva, etc. Otros muchos alimentos de la dieta mediterránea actual fueron incorporándose desde otras partes del mundo y a lo largo de los siglos, como el ajo y la cebolla, originarios de Asia, o los pimientos y los tomates, de América. Alimentos en los que los antiguos griegos y romanos, o los exploradores del nuevo continente, ya pudieron observar numerosos beneficios para la salud, aún sin contar con las certezas médicas de la ciencia actual. 

De forma muy resumida, la dieta mediterránea se fundamenta en una pirámide alimentaria cuya base está formada por alimentos de origen vegetal, principalmente verduras, legumbres, frutas , cereales, frutos secos y aceite de oliva. Estos alimentos fundamentales tienen una frecuencia de consumo diaria en la dieta mediterránea y son la parte central de la mayoría de las recetas, en detrimento de un menor uso de las carnes y de los azúcares. 

Otra de las características más importantes de la dieta mediterránea es la alta aportación de grasas monoinsaturadas, “grasas buenas”  que te ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y aumentan  la presencia de colesterol HDL, el llamado “colesterol bueno”. Una de las claves de este hecho es el predominio del uso de grasas de origen vegetal sobre las grasas animales, o de la preferencia por los pescados y las carnes blancas por encima de las carnes rojas o de las carnes procesadas (embutido, fiambres, etc).

Por último, los beneficios para la salud y el bienestar de la dieta mediterránea se basan también en otros aspectos relacionados con la cultura y las tradiciones gastronómicas de estos países. Hablamos, por ejemplo, de las frecuencias y horarios de las comidas, de las preparaciones en donde abundan los ingredientes crudos o sometidos a cocinados sencillos, o de un menor uso de salsas y alimentos sobreprocesados, como sí puede darse en otros países del norte de Europa o en EEUU. 

Los alimentos más importantes de la dieta mediterránea

La clave principal de la dieta mediterránea sea tan saludable está en los alimentos que emplea y la proporción en la que estos se incorporan a las comidas. Como ejemplo, te mostramos los principales alimentos que contempla esta dieta y algunos de los nutrientes que le aportan a tu cuerpo.  

– Verduras, legumbres y hortalizas 

Las verduras y las legumbres son uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea. Son fuente de proteínas vegetales naturales, vitaminas e hidratos de carbono de absorción lenta. Hablamos de legumbres como las judías verdes, los guisantes o las habas. También de verduras como la lechuga, base de la gran mayoría de las ensaladas, o de hortalizas como el brócoli o la coliflor, fuentes de calcio, de glucosinolatos (compuestos anticancerígenos) y antioxidantes. 

– Aceite de oliva

Sin duda, el ingrediente estrella de nuestra dieta mediterránea. Rico en ácidos grasos como el omega-3, te ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y a luchar contra el colesterol, bloqueando la absorción de grasas perjudiciales y de azúcares. Además contiene potentes antioxidantes, como el hidroxitirosol, y sustancias anticancerígenas, como el oleocantal. También es fuente de vitamina E y de polifenoles. Si quieres beneficiarte al máximo de todas sus propiedades, lo mejor es disfrutarlo en crudo. 

– Cereales

Los cereales son otro de los grandes pilares de esta dieta, que junto con las legumbres, aportan a tu cuerpo todos los aminoácidos y sales minerales que necesita. Además, constituyen una de las fuentes principales de hidratos de carbono de la dieta. El principal es el trigo, en forma de pan, de pasta, como salvado; pero también son muy importantes para la dieta mediterránea otros cereales como el arroz, el maíz, la avena, la cebada o el centeno. La fibra de los integrales te ayuda a mejorar los procesos digestivos, sirviendo de nutriente para tu microbiota intestinal. 

– Fruta

Las famosas 5 piezas de fruta diarias son una valiosa aportación de vitaminas, minerales e hidratos de carbono naturales. Las naranjas, las uvas o los higos son algunas de las frutas más representativas de la dieta mediterránea. 

– Frutos secos

Los frutos secos, como las nueces, las almendras o las avellanas, son otro de los alimentos más nutritivos de esta dieta. Aportan grasas vegetales monoinsaturadas y ácidos grasos, como el ácido oleico, que te ayudan a luchar contra el colesterol. También son fuente de proteínas, antioxidantes y calcio. 

– Pimientos

Los pimientos son uno de los alimentos que la dieta mediterránea importó hace siglos procedentes del continente americano. Son una valiosísima fuente de vitamina C, con una aportación de esta vitamina muchísimo mayor que las de las naranjas, por lo que ayudan a fortalecer tu sistema inmunitario y contribuyen a la absorción del hierro. 

– Tomates

Otro de los alimentos traídos de América. Esta fruta se emplea tanto cruda, en ensaladas, gazpachos, etc.; como cocinada como parte de platos más elaborados: en sofritos, salsas… Destaca por su contenido de licopeno, un antioxidante que ayuda a combatir el envejecimiento celular.

– Cebolla y ajo

Estos dos ingredientes se emplean principalmente como condimento de todo tipo de platos y se les reconocen propiedades medicinales desde hace siglos. La cebolla es fuente natural de quercetina, un flavonol con propiedades antiinflamatorias y analgésicas. El ajo, por si parte, es un potente antibiótico natural, es muy rico en vitamina B, favorece la circulación de la sangre y tiene propiedades anticancerígenas.  

– Pescados y mariscos

Sobre todo los pescados azules, como la sardina, suponen un gran aporte de ácidos grasos beneficiosos. También son fuente de proteínas de origen animal, que se complementarían con la adición del consumo de carnes blancas (bajas en grasas, como el pollo o el pavo) aunque en menor medida. 

– Yogur

Uno de los lácteos más sanos de los que incluye la dieta mediterránea. Te proporciona calcio y es bajo en grasas. Además, los fermentos del yogur ayudan también a mantener sana la flora intestinal, mejorando los procesos digestivos. 

Algunos ejemplos de platos de la dieta mediterránea

Otro de los grandes puntos a favor de la dieta mediterránea, además de la gran variedad de alimentos que contempla, es la versatilidad que te da a la hora de combinarlos. Y es que las posibilidades diferentes de recetas de la dieta mediterránea es prácticamente interminable. 

Pensemos por ejemplo en platos tan de nuestra tierra como una paella, en el que puedes encontrar cereales como base de hidratos de carbono, en forma de arroz; verduras y legumbres, como judías verdes o garrofones, alcachofas, etc.; pimientos, tomates, ajos y aceite de oliva, como parte del sofrito; y mariscos o pollo como aporte protéico. 

Una menestra de verduras, con judías, coliflor, alcachofa, guisantes, champiñones y espárragos es otro muy buen ejemplo de plato mediterráneo sano y fácil de hacer.

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

Como ya hemos adelantado, los beneficios de la dieta mediterránea para tu salud no son pocos. Tanto es así, que la Organización Mundial de la Salud propone esta dieta como uno de los principales ingredientes para una vida sana y para mantener alejadas muchas enfermedades. Incluso otros organismos no relacionados directamente con la promoción de la salud han valorado su importancia. Es el caso de la UNESCO, que ha reconocido la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Por eso, a modo de cierre, vamos a mostrarte algunos de los principales beneficios para la salud de la dieta mediterránea:

  • Ayuda a evitar el sobrepeso, la obesidad y la diabetes
  • Aumenta tu bienestar físico. 
  • Ayuda a reducir la presión arterial y a evitar la obstrucción arterial, previniendo las enfermedades cardiovasculares. 
  • Mejora las funciones renales y el funcionamiento del corazón y otros órganos. 
  • Reduce el riesgo de cáncer. 
  • Contribuye a frenar el envejecimiento celular, ralentizando la aparición de enfermedades degenerativas como la demencia o el Alzheimer. 
  • Mejora los procesos gastrointestinales y la salud de la piel.

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