21 julio 2022

Ejercicios para tonificar tu cuerpo y ponerte en forma

Más allá de las aptitudes físicas de cada persona, los ejercicios para tonificar el cuerpo y favorecer la actividad corporal en general, son sinónimos de bienestar. El deporte no solo estimula el aparato circulatorio y los sistemas nervioso, óseo y muscular, sino que también contribuye a establecer una relación positiva entre cuerpo y mente.

A continuación hacemos una recopilación de algunos de los ejercicios ideales para tonificar las distintas áreas del cuerpo y disfrutar de todas las ventajas que la actividad física aporta a nuestro organismo. ¿Quieres conocerlos? Pues te invitamos a seguir leyendo…

Beneficios de los ejercicios para tonificar el cuerpo

1. Contribuyen a controlar el peso

Tonificar el cuerpo ayuda a conseguir una disminución de la grasa y, en ocasiones, del peso corporal. Esto podría beneficiar tanto al corazón como a las articulaciones y reduciría la probabilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes o las cardiopatías.

2. Reducen los niveles de estrés

La salud mental también se ve beneficiada al tonificar el cuerpo y practicar actividad física. De hecho, combinar los ejercicios de tonificación con cardio y fuerza te proporcionará más energía, más confianza en ti mismo y ayudará a reducir los niveles de estrés.

3. Ayudan a mejorar la postura corporal

Los ejercicios para tonificar el abdomen y la parte superior del cuerpo pueden contribuir a mejorar tu postura corporal y, por ende, a aliviar la tensión que se acumula en la espalda y el cuello.

4. Aumenta tu capacidad física

Practicar ejercicio de manera habitual, realizando por ejemplo actividades que ayudan a tonificar el cuerpo, contribuye a generar una mayor resistencia a las actividades diarias, al ir reforzando tu capacidad física. Esto te permitirá disfrutar de las experiencias y actividades físicas cotidianas sin agotarte. 

Ejercicios para tonificar el cuerpo todos los días

Tanto si eres principiante como si practicas ejercicio físico con regularidad y quieres comenzar a definir tu físico, estos ejercicios para tonificar el cuerpo te serán de lo más útiles. Además, son compatibles y complementarios con cualquier otro tipo de entrenamiento, eso sí antes de nada, es importante que consultes con tu entrenador o médico que no tienes lesiones que te impidan realizar alguno de ellos.

Sentadilla sostenida

Entre los ejercicios más famosos para tonificar el tren inferior, destaca la sentadilla. Durante su ejecución, trabajarás tanto las piernas y los glúteos, como el abdomen. Además, debido a la mecánica de su movimiento, es una opción ideal para aquellas personas que practican deporte sin impacto

Para realizar la sentadilla sostenida, coloca los brazos frente a ti y mantén las piernas separadas, a la altura de las caderas. A continuación, desciende con los glúteos hacia abajo y hacia atrás, como si fueras a sentarte en un sofá. Mantén la posición durante 30 segundos y recupera la postura inicial. Repite el ejercicio 10 veces más.

Puente

Indicado para definir y fortalecer las piernas, los glúteos y el abdomen, el puente es un ejercicio sencillo y accesible para la mayoría de las personas interesadas en ponerse en forma.

Empieza acostado en el suelo, boca arriba. Dobla las rodillas y apoya tus pies sobre el piso, al ancho de las caderas. Elévalas y sostén esta posición tantos segundos como puedas. Asegúrate de mantener tu espalda recta en todo momento y de presionar los glúteos y el abdomen cuando eleves el cuerpo. 

Pasados unos segundos, recupera suavemente tu posición inicial. Haz 3 repeticiones.

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Alcachofas estrelladas con champiñones y papada

4 personas
Fácil
15 min.

Fajitas de pollo con pimientos asados

4 personas
Fácil
3 min.

Flores de alcachofas

4 personas
Fácil
15 min.

Twist ruso

El twist ruso es un ejercicio muy completo para tonificar los músculos abdominales. Para realizarlo correctamente, siéntate en el suelo y flexiona las rodillas. Eleva las piernas e inclina el cuerpo hacia atrás. La posición debe ser estable. Ahora, une las manos frente a tu pecho y llévalas hacia uno de tus laterales. Regresa al centro y muévelas hacia el otro lado. 

Para obtener unos abdominales increíbles, te recomendamos que hagas al menos 20 repeticiones.

Burpees

Los burpees son un ejercicio excelente para tonificar todo el cuerpo. ¡Exigirán mucho de ti!

Colócate de pie, en posición vertical. Desciende con los glúteos hacia el suelo para hacer una sentadilla. Apoya las manos en el piso y da un salto hacia atrás con los dos pies para colocarte en posición vertical. Ejecuta una flexión y toca el suelo con el pecho. A continuación, vuelve a la posición de la plancha y, con un nuevo salto, coloca los pies a la altura de las manos. Incorpórate y termina con otro salto, dando una palmada con las manos por detrás de la cabeza. Repite tantas veces como te sea posible.

Hiperextensiones

Si tienes acceso a un gimnasio, podrás tonificar el cuerpo, especialmente la espalda, los hombros y las lumbares, a través de las hiperextensiones. Para ello, necesitarás un banco especial. No obstante, existe una variante de las hiperextensiones que puedes realizar en casa, conocida como “ejercicio del Superman”. 

Acuéstate boca abajo sobre una esterilla y estira los brazos hacia delante. Eleva ligeramente el tronco. En esta posición, separa las piernas del suelo y mantenlas rectas en el aire, de modo que el abdomen sea la única zona del cuerpo que toca la esterilla. Aguanta en esta posición durante diez segundos y repite dos veces más.

Flexiones

Por último, los pushes ups o flexiones te permitirán ejercitar el pecho y los brazos. Para empezar, es conveniente hacerlos con el apoyo de las rodillas en el suelo. Cuando desciendas con el tronco, forma un ángulo de 45° con los codos y mantén el core activo. De esta forma, evitarás arquear la espalda por el esfuerzo. Realiza 8 a 10 repeticiones. No obstante, si el ejercicio te parece demasiado exigente, haz las flexiones contra una pared.

Alimentación: el complemento imprescindible del deporte

Practicar deporte y llevar una alimentación equilibrada son dos componentes imprescindibles para mantener un estilo de vida saludable. Por esta razón, la mayoría de los gimnasios ya ofrecen servicios de nutrición para que los deportistas logren sus objetivos con más facilidad. De todos modos, si tu intención es definir la musculatura, conviene que centres tus esfuerzos en cubrir tus necesidades nutricionales diarias

Las proteínas, las grasas saludables, la fruta y los vegetales deben formar parte de tu dieta. Combina proteína y verdura en cada plato, y obtendrás un almuerzo y cenas perfectos. Es más, si dispones de poco tiempo y buscas productos bajos en grasas, nuestras verduras congeladas Verleal serán tus mejores aliadas porque además mantienen intactas sus propiedades nutricionales para que puedas disfrutar de ellas en todos tus platos. Puedes conocer todas las recetas que elaboramos con ellas en nuestra sección de recetas de la web. ¡El cuerpo te lo agradecerá!

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