6 mayo 2021

¿Quieres hacer tu alimentación más saludable? Los mejores trucos para comer sano

Una alimentación saludable es fundamental para llevar una vida más sana y para sentirse mejor. Sin embargo, puede que muchas veces no comamos todo lo bien que nos gustaría. Bien por falta de tiempo para cocinar, de planificación, por mera dejadez (a quién no le pasa de vez en cuando…) o simplemente porque no llegamos a todo. Si este es tu caso, no te preocupes, porque hoy vamos a ver que comer sano es mucho más sencillo de lo que parece. No te vamos a pedir que hagas un cambio radical en tu forma de vida (te proponemos 15 para que vayas aumentando la intensidad uno a uno, no de golpe), ni tampoco que te embarques en dietas espartanas imposibles de cumplir. Bastará con que vayas incorporando a tu alimentación una serie de hábitos muy fáciles de implementar, para que puedas comenzar a disfrutar de los beneficios de una alimentación sana a tu ritmo

Te mostramos 15 trucos fáciles y sencillos para comer sano . No hace falta que te los estudies ni que los cumplas todos desde el primer minuto. Lo importante es que seas consciente de cómo estos hábitos pueden ayudarte a comer bien y que los vayas adoptando poco a poco en tu día a día. ¿Comenzamos?

1. No te saltes el desayuno- Empieza tu día con energía.

La “comida más importante del día” lo es por un motivo. En el desayuno, literalmente, rompemos el ayuno. Es la comida que reactiva el sistema digestivo y el metabolismo justo después del sueño, y con ellos, la producción y absorción de energía y nutrientes por parte del organismo. Por eso, saltártelo no es buena idea. Unas tostadas de pan integral y aceite de oliva, un café sin azúcar y una pieza de fruta pueden darte ese aporte de energía necesario para comenzar a funcionar.

2. Aumenta el consumo de verduras

Las verduras son la base de una dieta sana y por eso debes tomarlas a diario. Te proporcionan energía, vitaminas, minerales, proteínas vegetales, fibra y grasas saludables. Junto con las frutas, las legumbres y los cereales, las verduras te aportan todos los nutrientes de origen vegetal que necesitas para estar saludable.

3. Evita los azúcares añadidos

La mayoría de alimentos ya incorporan algún tipo de azúcar de manera natural, por eso añadir más azúcar de forma artificial supone que seguramente te vas a pasar del consumo diario de azúcar recomendado, en torno a unos 50 – 60 gramos para un adulto. Como sustitutivo puedes utilizar edulcorantes, aunque tampoco son 100 % sanos (cada edulcorante tiene un porcentaje diferente de salubridad), o especias como la canela, que dan sabor al café, a las infusiones o a los postres, sin incrementar las calorías. 

4. Come más grasas saludables y menos grasas saturadas y refinadas

El consumo de grasas de mala calidad alimentaria, las grasas vegetales refinadas , como el aceite de palma, o las grasas de los embutidos o de las carnes rojas de manera habitual puede resultar perjudicial para tu salud. Mejor sustituirlas por grasas beneficiosas para la salud, como las presentes en el aceite de oliva virgen, en la mayoría de los frutos secos, en los aguacates o en pescados azules como las sardinas (resaltar que son fuente de Omega3).

5. Come más pescado y menos carnes (equilibra la ingesta de pescado y carne)- No es real que tengamos que comer más pescado que carne porque dependemos de cada uno. 

En el mismo sentido, es preferible que obtengas las proteínas animales de tu dieta del pescado y de los mariscos, antes que del consumo de carne. Y en cualquier caso, siempre mejor las carnes blancas en mayor proporción que las carnes rojas (intentar evitar los procesados cárnicos): salchichas, hamburguesas, embutidos, etc. – Carnes rojas y procesados cárnicos no deben estar al mismo nivel.

6. Bebe (más) agua

Si tienes dudas de qué beber, antes y después de las comidas (Evitar exceso de agua durante las comidas), siempre mejor agua. Da igual cuál sea la otra opción. Te ayudará a hidratar tu cuerpo y facilitará la absorción de los nutrientes del resto de alimentos de tu dieta. Para una dieta más sana, mejor reducir todo lo posible el consumo de alcohol o de refrescos azucarados. 

7. Come más legumbres 

Los guisantes, las habas, las judías, las lentejas… las legumbres son una de las principales fuentes de energía y de proteínas vegetales de una dieta sana. Para cuidarte, tómalas al menos 3 veces por semana. 

8. Los cereales, mejor si son integrales

Los cereales refinados prescinden de muchos de los nutrientes de este alimento y aportan hidratos de carbono de absorción rápida, que se transforman en grasa más rápido. El pan, los cereales del desayuno, la pasta o el arroz, mejor si son integrales. Además de vitaminas y otros nutrientes esenciales, aportarán mayor contenido en fibra a tu dieta. 

9. Compensa el aporte calórico de cada comida del día

El equilibrio es fundamental para una dieta sana, tanto en lo relativo al tipo de alimentos que consumes, como en la repartición del consumo de estos alimentos a lo largo del día. Mejor hacer varias comidas de raciones más pequeñas, compensando el aporte calórico de cada una de ellas. Más calorías en el desayuno y el almuerzo (esto depende de la persona y su hábito de vida), y menos en las meriendas y las cenas, para que el aporte energético que necesita nuestro cuerpo pueda repartirse según nuestra actividad. 

10. Come de todo

Salvo en casos de intolerancia y de enfermedad concretos, una dieta saludable debe incluir todos los nutrientes esenciales para el organismo: proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, grasas, fibra y agua. No suele ser buena idea prescindir de ninguno de estos nutrientes. Por eso, lo ideal es combinarlos todos en su justa medida y decantarnos por alimentos que contengan este tipo de nutrientes de calidad. 

11. Cocina de forma sana

Una dieta saludable no se basa únicamente en la elección de alimentos sanos y en el consumo de proporciones adecuadas. La forma del cocinado también importa. Las preparaciones sencillas, evitando el uso de salsa y aderezos excesivos suelen contribuir a una mejor absorción de los nutrientes de nuestras comidas. Por otra parte, la comida rápida o los alimentos muy procesados son bocados a evitar. 

12. Evitar el exceso de estimulantes en la dieta

Abusar de bebidas como el café o el té pueden alterar el sueño y el ritmo cardíaco. También es responsable de estados de mayor nerviosismo y no está recomendado si sufres estrés o ansiedad. En estos casos, mejor sustituir estas bebidas por infusiones relajantes sin cafeína. 

13. Limita el consumo de sal

Un exceso de sal en tus comidas puede derivar en problemas de hipertensión, deficiencias renales, retención de líquidos o problemas circulatorios. Si controlas (tampoco no hay que tomar sal)  tu consumo de sal, tu sentido del gusto se adaptará con el tiempo y disfrutarás más del auténtico sabor de los alimentos. 

14. Planifica tus comidas elaborando un menú semanal

Comer sano es también una cuestión de planificarse. Elaborando un menú semanal serás más consciente de cómo debes combinar los diferentes alimentos para obtener un aporte nutricional equilibrado. También te ayudará a ser más consciente de la importancia de comer bien y evitará que termines improvisando tus comidas, que normalmente no es lo más sano. 

15. Haz una lista de la compra cerrada para evitar las compras impulsivas

En función de la planificación de tu menú, puedes hacer una lista de la compra cerrada con los alimentos que vas a cocinar. De esta manera evitarás comprar caprichos y alimentos poco saludables. Un truco para evitar esto último: nunca vayas a hacer la compra con sensación de hambre. Es mejor que sea tu cerebro y no tu estómago quien te ayude a decidir qué pones en tu carro de la compra. 

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