5 febrero 2024

Cenas para dormir bien por la noche

La cena y su impacto en el ciclo del sueño

Ya sea que estés lidiando con el estrés diario, el insomnio ocasional o simplemente quieras mejorar la calidad de tu sueño, lo que comes en la cena puede tener un impacto significativo en tu capacidad para conciliar el sueño.

A medida que exploramos cómo crear una cena ideal para promover un buen sueño nocturno, es importante considerar tanto los tipos de alimentos como los horarios de cena.

El momento adecuado para cenar

Es recomendable cenar al menos unas horas antes de acostarte ya que comer justo antes de dormir puede causar malestar y dificultar la digestión, afectando la calidad de tu sueño. Intenta cenar 2-3 horas antes de acostarte para que tu cuerpo pueda procesar los alimentos adecuadamente. 

Asimismo, eso que ingiere tu cuerpo también es clave para dormir sin despertarse. Los alimentos ricos en triptófano contribuyen a producir más melatonina, la hormona responsable de la regulación del ciclo sueño-vigilia (ciclos circadianos), así como tener buenos hábitos y evitar el estrés.

 Aquí te presentamos una guía sobre qué cenar para dormir bien por la noche. 

Alimentos recomendados para dormir bien por la noche

  • Habas
    Las habas son una excelente fuente de triptófano, un aminoácido imprescindible para la síntesis de melatonina. Esta hormona ayuda a que tardemos menos tiempo en conciliar el sueño. Un plato como este bowl verde con Habas baby Verleal es ideal como cena ligera para poder conciliar el sueño rápido y despertarse con energía la mañana siguiente.  
  • Pescado rico en Omega-3
    Los ácidos grasos Omega-3 presentes en alimentos como el salmón o el atún tienen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a una mejora en la calidad del sueño. Además, el pescado es una fuente de vitamina B6, y contribuye a la producción de melatonina. Una cena como el salmón con judías verdes asadas puede ser tu aliado para descansar bien y dormir las ocho horas del tirón.
  • Espárragos
    Cuando se trata de mejorar la calidad del sueño muchas veces pasamos por alto el papel que las verduras pueden desempeñar en nuestra dieta. Los espárragos, por ejemplo, están cargados de nutrientes que pueden contribuir a un sueño más reparador como el ácido fólico o la vitamina B5. El incremento de la ingesta diaria de verduras te ayudará a dormir mejor. 
  • Brócoli
    El brócoli contiene vitamina C, que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Esta vitamina, no solo fortalece nuestro sistema inmunológico, sino que también ofrece beneficios adicionales que pueden impactar positivamente en nuestra calidad de vida.

Por otro lado, también es esencial evitar ciertos alimentos para que el ciclo de nuestro sueño no se vea perjudicado. 

Qué alimentos evitar antes de acostarnos

  • Cafeína, teína y chocolate: Consumir alimentos con cafeína, teína o chocolate puede interferir con un sueño reparador en el caso de que se ingieran demasiado cerca de la hora de dormir.
  • Comidas picantes: Evita los alimentos que puedan causar acidez.
  • Comidas pesadas: Pueden provocar malestar estomacal y dificultar el sueño. Sin embargo, comer carbohidratos por la noche no es malo, siempre que se haga de forma saludable mediante harinas integrales o verduras. 
  • Azúcares y carbohidratos refinados: Pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que podría interrumpir el sueño. 
  • Alcohol: Las bebidas alcohólicas pueden interrumpir los patrones del sueño. 
  • La sal: Aunque la sal no afecta directamente al sueño, sí que puede aumentar la sensación de sed, lo que hará que tengamos que levantarnos a beber en medio de la noche y después nos cueste conciliar de nuevo el sueño. 

La elección de los alimentos en la cena puede influir en tu capacidad para dormir bien por la noche. Opta por alimentos que promuevan la síntesis de melatonina y evita la cafeína o comidas pesadas, entre otros, para lograr un sueño profundo y reparador. Recuerda que la cena es un componente de tus hábitos de sueño, así que combina estos consejos con una buena rutina de sueño, un ambiente relajante y controla tu estrés lo máximo posible para obtener los mejores resultados y dormir como un bebé toda la noche. 

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